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《每周健身4小时》是一本由蒂莫西·费里斯著作，江西科学技术出版社出版的456图书，本书定价：45.00元，页数：2013-1，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《每周健身4小时》读后感(一)：书摘
http://blog.sina.com.cn/s/blog_66126d3c0102vd35.html
==================关于饮食===================
·降低脂肪含量：靠大蒜、甘蔗、茶叶提取物
·让咖啡因更好地发挥燃烧脂肪的作用：需要葡萄汁里的柚配基
·聚餐多：增加胰岛素的敏感性，更好地消化碳水化合物和脂肪。方法是，每周六早上的主食上撒点肉桂
·体重过重：餐前引用柠檬汁，同时服用蛋白质
·让肌肉结实：多食用生姜和泡菜
·不要吃白色食物：实际上谷物磨出来的面粉根本没那么白，是用二氧化氯漂白剂处理过的。二氧化氯跟食物中的蛋白质发生化学反应后会形成四氧嘧啶（是糖尿病的急先锋）
·墨西哥饭馆提供的食物搭配最接近慢碳水化合物饮食的标准
·水果中所含的糖分、果糖比任何碳水化合物都更容易转化成甘油磷酸酯。甘油磷酸酯通过肝转化成甘油三酸脂，然后就变成了囤积在体内的脂肪
·果糖摄入过量是新陈代谢缭乱的原因之一。还影响体内很多元素的稳定和平衡。果糖社摄取也会降低超氧化物歧化酶的活性，同时会减少血清和肝铜蛋白的聚合性。
· 乳制品虽然本身不含糖，但却可以促使胰岛素反映加速。如果在食谱中提出乳制品，就能大大加快减脂的速度
·吃豆豆放屁的问题：吃豆子之前先把它泡上几个小时，这会直接切断豆屁的来源----低聚糖
·澳大利亚坚果油是一种全新的改进型橄榄油
·橄榄油畏光
·培植健康有益细菌群：
1）远离蔗糖素
2）使用酵母（酵母食物：奶酪、日本纳豆、俄式酸奶酒、朝鲜泡菜、德式泡菜、腌鱼、不含糖的酸奶和功夫茶）
3）考虑使用益生菌和益生元。社区有机菊粉（大蒜、韭菜、菊苣中的有机菊粉含量很高）
- 菊粉可以改善人体对钙的吸收能力，而吸收钙的能力提高了就意味葡萄糖转运蛋白4的运作效率提高了。免于超重。
·每天至少吃一棵生菜，就能帮助你有效地减脂，同时可以控制你血液中的胰岛素含量
·每天刚醒来的30分钟之内要增加30克的蛋白质摄入量，这样才能继续燃烧脂肪
·你的第一餐最好是在你起床后的一个小时内吃完，不管你是几点起
·行动：
1）穿内裤拍照：正面、背面、侧面
2）连续拍5天的吃到嘴里的任何东西，每次拍的时候都把手掌伸到食物旁边做对比
·慢碳水化合物饮食：
原则1：不沾所有“白色”的碳水化合物。所有种类的面包、米饭（紫米、黑米什么的也包括）、谷物制品、马铃薯、面食、薯片和面包屑煎炸的食物
原则2：重复地吃固定的食物搭配餐
蛋白质类：蛋白加上1~2个全蛋（或蛋白加上2~5个全蛋）*
鸡胸肉或鸡腿肉 *
牛肉（最好是吃草的而不是吃死饲料的）*
猪肉
豆类：小扁豆 *
黑豆 *
花瓣豆 *
红豆 *
黄豆
蔬菜类：菠菜 *
蔬菜杂烩 *
泡菜 *
芦笋
豌豆
西兰花
青豆
每餐最佳间隔时间为四小时。
上午10点----早餐
下午2点------午餐
下午6点30—少量加餐
晚上8~9点---固定的运动、娱乐节目
晚上10点-----晚餐
午夜12但----一杯红酒、探索频道、上床
反复采用的食物组合1：
早餐：液体蛋白和一个全蛋、黑豆、微波炉烤的蔬菜杂烩
午餐：草食牛肉、花斑豆、蔬菜杂烩、鳄梨调味酱
晚餐：草食牛肉、小扁豆、蔬菜杂烩
反复采用的食物组合2：
早餐：蛋白、一个全蛋、蔬菜杂烩、鸡胸肉
午餐：豆子、蔬菜杂烩、菠菜沙拉、
晚餐：草食牛肉、芦笋、花斑豆
原则3：卡路里不能吃，也不能喝
可以尽情的喝水、不含糖分的茶、咖啡（建议用肉桂粉替代奶油）
别喝牛奶（豆奶也不行）、软饮料或果汁（阿斯巴甜本身让人变胖）
原则4：别吃水果，除了西红柿和鳄梨
原则5：一周休息一天
·建议补充钾、镁、钙。
- 钾：食用钾盐，鳄梨调味酱。每次吃饭的时候吃99毫克的含钾维生素片就足够了
- 镁：睡觉之前，吃500毫克的镁片有效助眠
·喝酒：最好喝干酒。“干”的定义是，酒里剩余糖分含量低于1.4%。最“干”的单品红酒是黑皮诺、赤霞珠、梅洛；最“干”的白酒是赤霞珠干白和阿尔巴尼诺。
·睡前饥饿：补充蛋白质。可以吃1~2勺的杏仁酱或者吃没有添加剂的花生酱（原料必须只是花生和盐）
·如果把早餐的蛋白质含量提高30%，那么增长的蛋白质摄入量不仅会减轻身体水肿的状况，而且会促使新陈代谢率提高20%。
·吃鸡蛋是最有助于减脂和促进新陈代谢的方法（蛋黄的胆碱会转换成甜菜碱）
·菠菜就是减脂塑身界的黄金（甜菜碱多）
·小扁豆：对于受损肌肉修复有着至关重要的作用
·总出差时：买点生杏仁和核桃仁带身上，随时吃点。但注意，吃了果仁后，就不能再吃任何含淀粉的食物了。一包果仁相当于两三顿简餐的热量，足够支持12个小时
·别放淀粉，多放蔬菜
·三个常见错误：吃得不够及时、吃得不够多、喝水喝得太少
·不吃早餐或者吃得太晚（起床一个小时之内吃）会让减脂计划失败
·尽可能的避开一切甜味剂，如果它真的很甜，那就意味着它刺激到了你的胰岛素并且已经搞乱了你的新陈代谢。需要调味剂的时候用辣椒、肉桂、香草的提取物。
·企图占领我身体的脂肪降到最少量，要么是把吃进去的东西排泄掉，要呢就是把吃进去的东西变成肌肉组织。
- 原则1：把胰岛素的释放降到最低，因为胰岛素是专门负责储存的激素。降低胰岛素靠的是血糖。
1）确保你一天中的第一餐不是暴饮暴食目的一餐应该富含蛋白质（最少0.03kg）和不可溶解性纤维的（豆类就符合这个标准）。蛋白质会让你降低食欲，第一餐中的前卫对预防暴食后的腹泻非常有效。
2）第一餐喝葡萄汁，加咖啡
3）喝柠檬类的饮料，含柠檬酸就好
- 原则2：加速胃清空的速度，或者加速食物离开胃的速度。
1）在暴食或吃了不该吃的东西之后，我会喝100~200毫克的咖啡因饮料或者450克的冰巴拉圭茶。
2）排泄物较多 = 吸收较少 = 腹肌受到巧克力、羊角面包的攻击较轻
- 原则3：暴食的时候，时不时地让肌肉拉伸一下
1）深蹲、推墙、借助弹性工具的扩胸运动
2）吃东西之前几分钟做60~90秒的上述运动，然后最好在吃东西90分钟之后再重复。因为这样做可以把葡萄糖转运蛋白4型（GLUT-4）带到肌肉细胞表面，给卡路里流入增开更多的入口，把越多的热量吸引过来形成肌肉而不是脂肪。
·结果：
1） 你在什么时候把食物放进嘴并不重要，重要的是细胞什么时候吸收它们
2） 对于血糖指数来说，食物中增加的脂肪比增加的低卡路里蛋白质所产生的刺激更小
3） 醋跟人们预期的不一样，并不能降低血糖的反映。而柠檬汁跟人们想的也不一样，它能够降低血糖反应。
4） 肉桂粉，哪怕很小的剂量，对于血糖水平的控制也有较为持久的作用。
5） 餐食的分量和进食的速度才是决定血糖反应的关键因素，吃的是什么反而没那么重要。
6） 想最快速度地减脂的话，就得保证每天的血糖指数不能两次以上超过100.
·别吃玉米、豆角、马铃薯。胡萝卜虽然能吃，但是食用频率不能高，每隔7~10天吃一次就可以了。
· 将一天所需的蛋白质用一顿饭吃掉，跟分成几餐吃，结果是完全一样的。每日蛋白质摄取量：每公斤体重的80%，需要0.8~2.5克蛋白质。则每日需摄取蛋白质 = 体重 * 0.8 * 1.25
· 吃营养丰富的动物制食品和可溶解脂肪维生素（A、D、E和K），对于非正常钙结晶的慢性组织发炎有治疗作用
·关于长寿饮食：
1）混杂早餐：可以包含一切以面（赖氨酸含量极少的食物）为基础食物，比如烤面包、纸杯蛋糕、甜甜圈。理由是，把面食作为唯一的蛋白质来源，面食中的蛋白质含量极少。
2）烤面包配蘑菇、洋葱和肉汤（在烤面包蘸食）
3）醋拌菠菜：冷冻菠菜（少于两杯）用微波炉解冻，可以用任何烹调醋调味，蛋白质含量几乎为零，同时又很有口感
4）肉食代替品：将一片微波后的茄子夹在两片面包中间，再加点橄榄，蛋白质含量也非常低
5）豆类代替品：用含有木薯淀粉的木薯珍珠来代替豆类（珍珠奶茶里）
==================关于健身常识===================
·健身可以让我每天都能额外拿出4个小时来工作，而且这4个小时的效率都极高
·橘皮组织（脂肪）最早出现在1968年4月15日的“时尚”杂志上
·跑一个全程马拉松可能会燃烧2600卡路里，但是在一个28°C的游泳池里运动四小时可以消耗6600卡路里。
·脂肪：分为白色脂肪组织（简称WAT）、褐色脂肪组织（简称BAT）。褐色脂肪组织呈现棕褐色，是因为含有大量含铁线粒体。寒冷可以刺激BAT 燃烧脂肪和葡萄糖，使之变成热量散发至体表。低温可以让WAT中生成BAT。换句话说，低温可以帮助增加体内燃脂脂肪的含量。
·对药物有疑问：www.rxmuscle.com 拥有几十年经验的健身专业人士和健康专家
·睡不好觉时：试试别盖被子，让自己受冻，可以增加体内的饱和脂肪
·“最小有效量”：
1）要移除顽固脂肪---你要做的是找到可以促进减脂的激素。找到它，就不用没完没了地担心卡路里的问题了
2）要增加肌肉或者增强力量---你要做的是促进肌肉和肌肉群的运动机能
·增加肩膀处肌肉群的最小有效量：每隔7天举22.5千克的重物连续80秒
·塑性的关键：热度、激素
·“肌肉重组”：看起来像少了9kg. 减脂6.8kg, 长出2.5kg肌肉
·方法：_____/___/_/ （60%饮食，30%锻炼，10%药物）
·建立属于你自己的生理GPS：
1）先记录下塑身之前的原始数据。左右臂的上臂周长、腰围、臀围、两腿的周长。
2）测试你的体脂含量
3）选择最适合你的工具，给自己定一个测试的频率
·过度的锻炼会降低你的基础新陈代谢率，使你存储脂肪的能力增加。在减脂期间，把每周锻炼的时间控制在2~3个小时之内。
·进行两个小时的“冷处理”可以让你消耗掉普通运动所能消耗脂肪的四倍（冷处理消耗脂肪的速度是176.5mg/分钟，普通运动的速度是46.9mg/分钟）。
·快动组织纤维是最有生长潜质的纤维，而慢动组织纤维则是最“没前途”的纤维
·肌肉组织组成：肌原纤维（负责动作，以下是肌原纤维的构成）+ 肌浆（含肝糖物质和线粒体，负责能量）
1）肌动蛋白：肌动蛋白丝状体不可或缺，而辅肌动蛋白（爆发力运动所需的）是它的稳定剂
2）肌浆球蛋白
· 提高睾丸酮值： p251
· ART疗法：适合软组织损伤，包括腱鞘炎、后腰扭伤、劲部扭伤引起的震荡综合征、脚踝和手腕扭伤、外径夹、臀屈肌和腕管综合征
· 增生疗法：对膝盖、手肘、脚踝、后腰骶骨关节的伤痛环节效果最佳
· 背部的中央车站：胸背游离肌筋膜，这里一旦出了问题，那么整个身体都会出问题
· 人在运动中之所以会受伤，不是因为哪里的肌肉太弱了，或者哪里筋太紧了，而是因为不平衡。建议功能性运动预览检测系统（Functional Movement Screen, FMS）
· 骨盆调整：所有功能损伤和疼痛的根本原因
==================关于生物药品===================
·减脂骑士：
1）甘蔗脂肪醇药剂，每天服用23毫克可以达到最佳的减脂效果
2）阿尔法脂肪酸（Alpha-lipoic acid）是一款强力的抗氧化剂和自由基净化剂。把通过食物摄取的碳水化合物存储在肌肉和肝脏里，而不是脂肪里。
3）绿茶黄烷醇：将更多GLUT-4带到头部肌肉细胞膜表面。可以加速成熟脂肪细胞的死亡（解决细胞记忆反弹问题）。
4）蒜素：如果服用得当，可以起到抑制脂肪重新生长的作用（老蒜相比新蒜蒜素含量更高）
5）脂联素：既能提高线粒体内的脂肪酸氧化（即脂肪燃烧）能力，又可以通过肌肉组织增加对葡萄糖的吸收
·关节修复：方茎青紫葛
每次服用2.4克（2400mg），每天三次，餐前服用
·艾滋病患者：合成代谢胆固醇
·L-谷氨酰胺是一种氨基酸：对肌肉组织修复好
==================运动指南===================
·壶铃球：每周两次，每次15~20分钟
1） 案例1: 24kg的壶铃球。每天早上吃完高蛋白质早餐一个小时后，做一组75下的壶铃球运动，每周两次
2） 方法1（p178）：
- 第一天（周一）
* 至少75下高频率壶铃球摇摆（约24kg）
* 慢速伸张型仰卧起坐 10~15次。手持最大重量。
- 第二天（周三）: 前两动作5次 * 3组，每两组之间休息2分钟
* 两边等重哑铃的上斜平板推举
* 耶茨弯腰提杠（授信向上抓杠，腰部下弯大概20~30度）
* 用两倍于标准奥林匹克杠直径的粗杠做反手屈臂上拉，做6次 * 2组，之间休息3分钟
- 第三天（周五）
* 高频率壶铃球摇摆（约24kg）至少75下
* 慢速伸张型仰卧起坐 12~15次，手持最大重量
* 每隔一周，单手壶铃球摇摆，每手至少25下
3）注意事项：
- 站立的时候，左右脚要分别宽出肩膀15~30厘米，两只脚要向外张开约30度。10/11点位置和1/2点位置。
- 双手要伸展开，不要缩在一起，也不要耸起
- 低处的动作（壶铃球向后摆的时候）类似直腰坐在椅子上的动作，而不是往下蹲的动作，千万别让身体挎着做后摆。
- 不管怎么样，肩膀都不应该跑到膝盖前面来
- 屁股往前送的时候，感觉就像用屁股蛋夹了一枚硬币。要用最大利器来收缩臀部肌肉
4）方法2（p180）：
1. 把早餐改为高蛋白质餐食，也就是慢碳水化合物饮食。她挑选出进行组合的食物是菠菜、黑豆、蛋白（三分之一盒液体蛋白）和胡椒片。
2. 一周做三次（周一、三、五）早餐之前的三组动作简单练习
* 第一组：平躺后，双腿并拢的提臀动作，20次（p184）
* 第二组：飞狗动作，左右各15次（p184）
* 第三组：摇壶铃球50次（p183 第三个方法，即p182六幅图）
5）方法3（p187）：两套动作之前都做提臀动作。www.fourhourbody.com/exercises
1. 周一：除壶铃，都重复10次，重复2~4次
* 将重磅哑铃前置深蹲（屁股碰到脚跟）：在动作做到底部的时候，挤压臀肌一秒后起身
* 单腿、单臂哑铃划船
* 抬膝式前进马步
* 宽距俯卧撑
* 双臂壶铃球摇摆 20~25次
2. 周五：整套重复2~4次
* 单腿罗马尼亚式原地提举（每侧10~12次）
* 引体向上10次，或者一直做到无法控制落杠动作的流畅性
* 用瑞士球做单腿跟腱蜷卷（两腿各）6~12次
* 平台式俯卧撑，先在身前做30秒，两侧各做30秒，然后逐渐增加时长，最长到90秒
* 俯卧后向腿上举15~25次
·每次吃主菜之前，我都会做60~120秒的深蹲或者推墙练习。饭后的一个半小时之后做另一组，这次的时间是60~90秒。
·伸张型仰卧起坐：三周可见腹肌明显效果（p194）
1）双臂伸展过头顶，尽量向上伸，能伸多高就伸多高。在练习过程中，双臂始终要保持在与耳平齐或者在耳后的位置
2）整个身体向后缓慢的躺下（4秒钟），直到手指可以触碰到地面，在这个过程中，要一致保持双臂向前移的那种伸展感觉
3）停住两秒，目的是最大程度地拉伸全身
4）慢慢地起身，控制好力度，不要起的太用力。在上身快与地板垂直称90度的时候停住（后背与地板的角度要绝对小于90度），保持两秒，仍然是尽力拉伸，胳膊尽量向上移，双臂与地面的角度也不能超过90度
5）重复整套动作10次。如果能连续完成10次，试着给自己的手里加点重量（书等等），女性不要超过4.5kg。
· “呕吐猫”练习：目标是腹横肌（p196）
1）双手、双膝着地，目视地面，背部挺直，不要拱起，劲部要完全放松
2）用嘴部使劲儿地呼气，直至觉得胸腔内的空气全部被排出去了。在强有力地呼气同时，腹部要收紧
3）屏住呼吸，尽力让肚脐眼朝着脊椎方向凹陷，保持8~12秒
4）8~12秒后，用鼻子全力地吸气
5）做一次过度呼吸（慢慢用嘴呼气，再慢慢用鼻子吸气）后，在重复以上动作10次
· 女性专用曲线腹肌和消除小肚动作：也提臀（p197）
* 前俯撑做30秒，左右侧俯撑各做30秒，每组做90秒，一次OK
* 拉伸臀部肌肉（修正骨盆）：一天只做一次，左右两边各保持30秒
·扭转损伤的方法：p296
·每隔两三个小时的伏案工作，然后做1~3动作，每周至少做一次全套动作：p303
1. 静态背部着地：1次5分钟 * 1组
- 背部着地躺下，把双腿放在一个箱子或者椅子上
- 双手向两边展开，手臂与身体大概成45度角，手掌向上，大拇指要碰到地面
- 放松背部下方，要保证腰背处完全接触到地面，不要左右倾斜
2. 静态双手肘伸展：1次1分钟 * 1组
- 脸朝下，双手和双膝着地。保证所有的关节呈直线（肩部、双肘、手腕在一条直线上，臀部要位于膝盖正上方）。
- 向前移动双手大概15厘米，然后把手肘放下，让其着地
- 双手分开，分别轻握拳，以双肘为轴，向外转动双臂。同时，伸出大拇指
- 臀部向后脚跟处坐，让背部下方拱起
- 低头
- 保持1分钟
3. 肩部上拱夹枕：1次1分钟 * 1组
- 背部着地躺下，膝部玩去，双脚平行，脚尖向前
- 拿一个枕头放在双膝之间，在做动作的时候，双膝要保证夹住枕头，不使其滑落
- 上半身保持放松，抬起臀部，背部也离开地面
- 到达顶部的时候保持1分钟
4. 运动上拱夹枕：15次 * 3组
- 在3运动的基础上，臀部上下重复
5. 上翻腹股沟前进练习：每边10分钟（p304）
- 拿一件破T休缠在椅子上
- 一条腿的小腿和大腿呈90度
6. 腾空坐：1次2分钟 * 1组（靠墙坐）
· FMS 自我检测动作：
1）深蹲 Deep squat
2）跨栏步 Hurdle Step
3）一字马步 In-line Lunge
4）高抬腿 Active Straight Leg Raise
5）坐姿旋转 Seated rotation
·有效纠正常见不平衡的锻炼： p329/332/340~344
1）劈和抬：自家使用推荐弹力管
2）土耳其旋身（可用SealLine Baja 30升的防潮袋）
3）双臂单腿原地提举
4）单笔单腿原地提举
* 时间表：
- 第一周：周二，30~45分钟（所有项目中，使用能帮你平衡身体的最小重量）
周四和周六：每个动作45~60分钟
- 第二~六周：周一和周五，每个动作30~45分钟
- 第七周：周一和周五，每动作30~45分钟
* FMS Self-screen(www.fourhourbody.com/fms-self)
* 劈和抬：Chop and lift video(www.fourhourbody.com/cl)
* 土耳其旋转：Turkish Get-up(www.fourhourbody.com/tgu)
* 单臂单腿原地提举：www.fourhourbody.com/sldl
* 深蹲动作下蹲至底：www.fourhourbody.com/squat
==================关于马拉松、跑步===================
·先纠正不平衡（七周） –> 下面准备动作
· 8周让你跑完半程马拉松，但前提是24分钟之内完成5000米
·在长距离跑步中，最大阻碍并不是来自肺活量或者慢动肌肉纤维，而是柔韧性
·每个准备动作要保持90秒以上，左右两边各一遍：p357
1）臀屈肌和四头肌的灵活度训练
2）骨盆匀称和臀部灵活训练
3）骨盆调整：所有功能损伤和疼痛的根本原因
4）健身前的臀部热身
5）加强脚部和脚踝处的力量
·跑步理论
1）利用重力（身体前倾）来向前移动，而不是用肌肉带动整个身体往前挣扎
2）脚落地时，应该是脚掌先着地。双脚着地的地方应该是全身的重力中心，而不是身子前面。即倾斜、下落的时候像笔直的树，而不是撅着屁股。
3）腿别太用劲。双腿不要伸直，更不要保持紧张，让它们略有弯曲，这样对预防损伤、减少消耗非常有益
4）每分钟最少落地180下
5）跑步张最可贵的就是“腾在空中”的时间
6）从地面上抬脚的时候，45度往屁股处后踢：p364
7）减少手臂的动作幅度：手臂至少弯曲90度，每次摆动的轨迹固定，不要左右乱晃
·需要在告诉运动中保持有氧状态
· 在长距离跑步后，都会觉得肌肉明显酸痛。这最主要是因为体内的钠钾输送能力较弱，而力量训练则是提高钠钾输送能力的最佳选择。大量的力量训练可以改善耐力运动后的恢复情况
·乳酸分泌系统是训练中试图克服的主要困难之一。让“低天分”的跑步者在所有项目中变得“有实力”需要6~8周的时间。
·跑步练习时间表：p371
·跑步的时候不要让踝关节内翻，也别向上撅脚趾头
·跑步跑的越轻快、越安静，姿势肯定就越正确
·跑途中吃：高碳水化合物的饮食是绝对的垃圾，需要的是能补充肝糖的食物。
每千克体重每小时摄入1克碳水化合物。因此，如果是50kg体重，在每小时平均吃两根香蕉即可。每个20~30分钟吃25克，同时大口补水
·饮食：不吃一切淀粉、谷物、豆类，只摄取瘦肉、蔬菜和一点水果、一点食用油
·迅速补充肝糖：GENr8 Vitargo S2ty。训练结束的10分钟之内服用它，就会吃70克。已结束10分钟以上，那就吃35克。比赛马拉松前的3~4个小时内服用它，然后再吃食物
·关于美国马拉松赛道：p378
·提高运动耐力：4~7组30秒的园地器械骑车练习，每组之间休息4分钟，每次蹬踏都要使出200%的力气。每周做3次，坚持2周。这样的话，同时退步肌肉的柠檬酸合成酶的含量也增长了38%，这种酶是耐力运动中最宝贵的秘密燃料。
==================关于游泳===================
· 《游泳指南》
·全浸法游泳：书、DVD
·提动手臂划水的时候，腿部几乎没有任何动作。因为这个动作只是为了转动臀部，同时为另一条手臂的动作提供拉力
·把注意力放在增加每下划水的长度，而不是划水的频率上。每一下划水都用上手臂的最大长度
·每一次练习的时候，划两次水换气一次，一般都是左手划水的时候换气
==================关于设备===================
·身体导航仪：
1）DEXA 双能X线骨密度仪（双能X线吸收仪）：看到自己家全身的肌肉状况以及左右不平衡的程度
2）BodPod
3）Bodymetrix：手持超声波测试仪，测试各个部位的脂肪厚度
·赛车手使用的血糖仪：DexCom七型血糖仪（CGM）
· 手机对精子数量有及其负面的影响，从而大大降低了男性的生育能力（pong case for iphone是唯一经美国联邦通讯委员会认证的具有抗辐射功能的手机套）
·减缓后腰疼痛：V底五指鞋、泰拉鞋子（Vibram five finger and terra plana shoes）
·SealLine Baja 30升的防潮袋：土耳其旋身
·跑步鞋：Inov-8F-Lite 230 （1000多）、New Balance 205（600多）
·迅速补充肝糖：GENr8 Vitargo S2ty。训练结束的10分钟之内服用它，就会吃70克。已结束10分钟以上，那就吃35克。比赛马拉松前的3~4个小时内服用它，然后再吃食物
· Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel：www.fourhourbody.com/roadrunner 可测量附近公路上短跑的距离
· 泳镜：Aqua Sphere Kaiman
==================懂点知识===================
·维尔弗雷多·帕累托：1848~1923年，他的代表作“政治经济学讲义”里介绍了一个资源分配原则，即帕累托法则：80/20法则
·在我们的体内，细菌细胞的数量是人体细胞的10倍
·与脂肪吸收有关的细菌：拟杆菌门和厚壁菌门。越瘦，较多拟杆菌门、较少厚壁菌门。
·在脑部“神经传送体”5-羟色胺的含量只有5%，剩下的95%都是由肠分泌的，这也就是我们为什么称肠道为“第二大脑”了。
·四个原则：
1）知道自己在做什么，提高自我意识
2）喜欢自己在做的事，提高娱乐性
3）把自己在做的事情编程比赛，提高积极性
4）把计划制定得小而具体，避免大而空洞
·在月经期前10天，电子秤显示的体重都可以忽略。建议在月经结束后的第一天称，那天的数字会最真实
·关于睡眠：
- 快速眼球运动睡眠（REM）至关重要，优质睡眠取悦于REM睡眠占全部睡眠的比例，而不是REM睡眠本身的长度。比例越大，之前24小时里大脑存储的数据和技能恢复得越好，同时降低醒来后的平均脉搏数和体温。REM正常人每晚仅有1~2个小时
- 提高REM睡眠比例：把睡眠延长至9个小时，或者入睡大约4个半小时后醒来并持续清醒5分钟
- 深慢波睡眠在整个睡眠的比例越大，醒来后身体功能表现越好。睡前吃两勺有机杏仁酱配西芹段（可加两勺120~240卡路里的亚麻仔油）有效减缓醒来后“很糟糕”的感觉，并能促进细胞在睡眠中的修复，同时可有效地降低疲劳感
- 睡眠法（p284）
·PRP（高浓度血小板血浆）：血小板含有最重要的人体生长和修复基因
·注射：每100万注射就有13次感染败血症的风险
·最长每六个月验血一次
·CS、3HAD、LDH以及PFK都是会影响力量产生和输出的酶。更多的LDH意味着有更少乳酸产生，也就意味着更少消耗肌肉力量
·肝脏和肌肉只能存储1800~2200卡路里以肝糖形式存在的碳水化合物。没有了肝糖，人类什么运动都坚持不了
· 在长时间有氧运动中消耗一磅（0.45kg）脂肪，就相当于消耗了4000食物卡路里
·最有效、最自然的乳腺癌预防方法就是20岁之前怀孕
·关于长寿：
1.定期服用5~10克氨基酸一水化合物
每两个月中连续两个星期，每天服用5~10克粉末状氨基酸一水化合物。但要追踪查看肝酶（Hepatic Enzmes）、血尿素氮（BUN）和所有跟肾脏有关的验血项目
2. 间歇性断食和定期服用蛋白质
1) ADCR：每隔一天就把卡路里摄入减少50~80%。体内的改岛素浓度会得到改善，免疫力得到提高，在某些人身上还出现了哮喘症状减轻的现象
2) 每周只拿出一天来把蛋白质限制到平常摄入量的5%
3. 重拾放血的艺术
· 橙汁：往往喝完铁含量超标，不宜喝
==================根据减肥指南，制定自我计划===================
一、关于三餐安排：
早上：有机鸡蛋2枚、冲水30g蛋白粉、黑豆、蔬菜杂烩（含生菜、大蒜）
午餐：鸡胸肉（或草食牛肉）、蔬菜杂烩（含生菜、大蒜）、红豆
晚餐：草食牛肉、蔬菜（含生菜、大蒜）
二、关于日常规律：
- 饮食：1. 周四晚上（下午6点）后开始断食，到第二天早上（上午10点）结束。
2. 周五10点后：吃一杯有点辣味的醋拌菠菜、烤面包和很多奶油、葡萄汁。
中午过后，用长寿饮食（即低蛋白，暴食日。面包等等）。喝更多水。
3. 每天早上起来30分钟内吃饭
- 运动：每周运动2~3个小时
- 记录：1. 每周六早晨，拍身体照、记录4围
2. 每月末，去医院检查体脂
三、关于饮食原则：
- 尽情喝水、不含糖分的茶、咖啡
- 禁食：牛奶、豆奶、白色食物、软饮料、果汁、水果、谷物制品、面粉、马铃薯类
四、关于运动：
- 每周确保2~3个小时运动
- 暴食的时候，时不时地让肌肉拉伸一下
1) 深蹲、推墙、借助弹性工具的扩胸运动
2) 吃东西之前几分钟做60~90秒的上述运动，然后最好在吃东西90分钟之后再重复。因为这样做可以把葡萄糖转运蛋白4型（GLUT-4）带到肌肉细胞表面，给卡路里流入增开更多的入口，把越多的热量吸引过来形成肌肉而不是脂肪。
==================喜欢的句子===================
·我热衷于“热衷”本身
·想看最美的风景，就得往高处走；想与众不同，那就别总人云亦云
·别光顾着用脑袋、嘴巴质疑我是错的，却忘了用行动证明你是对的
·我真的是非常享受每一个改变自己的时刻和契机，哪怕最终失败，我也觉得非常高兴
·要做到不可能，先要忘掉那些不可能
·就算你不是天才，只要你有自己的心智模式，也能达到别人永远到达不了的高度
·一个能坚持下来的普通方法，也比一个坚持不下来的旷世良方要好得多
·最佳状态取决于你要拿这个状态去干吗，只有你明确地知道自己的目标，才敢说这是不是“最佳”状态。所以，最佳状态这个词不是完全没用，而是在你头脑清醒的情况下才有用
·你吃了什么并不重要，你吸收了什么才重要
·资本主义的精髓就是，制造虚假的需要，然后制造虚假的产品来满足它
·找到那些劣根、那些黑洞，要把它们补上，要成为一个完整的人
·他根本就神志不清。他不知道自己该吃什么，该怎么吃，该吃多少。“吃”这件事对于他来说，完全是无逻辑、随性而为的一件事。
·对于你的所作所为，每个人都有自己的意见。可事实是，他们不过是靠一张嘴闲得没事意淫你的计划而已。只有你自己才知道你的行动有了怎样的结果。人人都有发言权，但谁在行动，谁才有决定权。
·别跟我说不可能，就直说你做不到。我怀疑你压根儿就没试过… 在这个世界上，我们能确定的就是麦克斯维尔的方程式、牛顿的三大定律、两个相对论的假设和元素周期表。剩下的，都是人类的借口而已。 - Segway车的发明者 迪安卡门
·任何一位优秀科学家：对自己成功的第一反应是验错。
·既然这个家伙能让美国NASA飞船问问地飞在太空中，那么他也能帮你减掉那恼人的几千克，至少我是这么想的。
·为了赢得本不属于自己的荣誉是一回事，为了挽救本属于自己的生命又是另外一回事。
·爱因斯坦：在重复做同一件事情，却希望出现不同的结果
·找到或者创造属于你自己的方法才是制胜之道。任何“适合每一个人”的方法都不适合你，因为你就是你，你不是“每一个人”
·必须先搞明白人类身体的极限在哪里，然后，才能超越这些极限
·长时间泡在健身房里，与其说是勤奋，不如说是懒得想更好的方法。
·大胆地去尝试，尝试的乐趣是真正促使我寻找方法、完成改变的动因。这个世界真的很大，跟它比，你所抱守的“不可能”真的很小。别拒绝这些乐趣，你还要活很久。
·这个世界再也没有什么别的事情能吸引他的注意力了。
·至今为止，生物学拿不出任何证据可以证明“人必有一死”。By. 理查德费曼（1965年诺贝尔物理学奖获得者之一）
·我会不停地问自己，这怎么可能呢？可当你真的做到了，就会发现自己有把不可能变成可能的本事。于是，重新审视生活，你会发现很多“不可能”都充满了可能性。
·我不是要告诉你怎么减脂、怎么健身、怎么跑步，我是要帮你成为一个全新的人，让你身边的每一个人都渴望成为你这样的人。
·身体上的改变不仅是身体上的改变，而是整个人生的改变。
·一个人改变自己内心的最佳捷径是什么？改变自己的外在。
·当外在的变化产生了，你所做的就是等待，内在的变化会自己出现
·现在你要做的就是，拿出一支笔，列出所有你认为的你在身体方面的弱项和不如意之处。然后问自己，如果你改善了这些不如意，你将会是什么样子？
·这不是一张仅仅获得全新外在的蓝图，而是一张描绘了全新生命的蓝图。
==================可参考资料===================
· www.fourhourbody.com/ehdnotes
·拥有几十年经验的健身专业人士和健康专家：www.rxmuscle.com
·ART医师数据库：www.activerelease.com
·增生医疗机构、有关生物穿刺疗法、筋膜：p316
·覆盖最广泛的解剖学专业书：Atlas of human anatomy by frank H.Netter (www.fourhourbody.com/netter)
· 日本和尚运动员的纪录片：”The Marathon Monks of Mount Hiei” http://der.org/films/marathon-monks.html
· 自由泳：www.fourhourody.com/shinji-demo 解说：www.fourhourbody.com/coughlin
· 自由泳：www.fourhourbody.com/shinji
· 全世界167个国家公共游泳设施的信息：www.swimersguide.com
· 魔术师TED演讲：David Blaine’s TEDMED Talk www.fourhourbody.com/blaine
· 潜水圣经：《自由潜水手册》，www.fourhourbody.com/freediving Manual of Freediving: Underwater o a Single Breath. by umberto Pelizzari and Stefano Tovaglieri
· 永生研究所：Immortalty Institute(www.imminst.org)
· 如果总思考死亡，生命太过严肃，请看：Snowball(www.fourhourbody.com/snowball) 生活会有全新的看法
《每周健身4小时》读后感(二)：Notes of Tim Ferriss 4HB
中文的页面对这本书的评论比较少，选取一些豆瓣的负面短评，
两星：“可行性小“
两星：“民科”
三星：“不是特别靠谱的一本书”
无星：“误导，浪费时间”
两星：“真是天书啊，读起来非常费劲。 作者写作问题？翻译问题？排版问题？ 可能都有一点吧，内容没有实践过，无法判定。”
It"s really not fair to say it"s not a good book or even accusing the translation or publishing or "maybe both a little bit" and most important thing is you haven"t even tried it.
eriously？ Come on! How about be honest with yourself a little bit to confess you are a lazy fatass lying behind your laptop, eating whatever you want and having three highs and unknown diseases after 30 like everybody else in your league.
讲道理，兄弟们，你们连试都没试过就开喷，怪排版和翻译难读，“难以实践”，挺可笑的。
是难以实践还是你根本就没有毅力和决心去实践？
再来看一看US Amazon的评论，置顶的是一星(surprisely)：
4 Hour Baloney, save your money By N. Watson on February 22, 2011
Most of the 5-star reviews for 4HB came up on the first day. Given that Tim Ferriss has previously endorsed outsourcing in his Four Hour Workweek, I wonder how many of those 5-star reviews were from his personal assistants abroad.
Let me start with my bona fides: I am a currently practicing and licensed physician in the state of California. I graduated from Stanford University School of Medicine. I am a black belt and a lifelong athlete, and I have been weight training for over 20 years-- and unlike Mr. Ferriss, without injuring myself in any way, ever. I have no financial interest in his book or any other product discussed here.
Regarding the depth of my review of The 4-Hour Body, I spent over [...] on the equipment, supplements, and ultrasound machine recommended in the book. I bought the BodyMetrix Professional ultrasound and software he recommends by Intelametrix ([...] after discount for mentioning 4HB book), and completed the 1-on-1 online training despite the fact I am previously certified in performing ultrasound. I engaged my friends and colleagues in a "Fat off" competition with obsessive and objective weight and body fat measurements and followed the routine for 5 weeks as perfectly as I was able. I also experimented (like Mr. Ferriss) using continuous glucose measurement (CGM) to assess minute-to-minute glucose responses to food and exercise using both the DexCom system he recommends as well as the MiniMed Guardian system. I plan to upload a photo of the nutritional supplements I bought, which nearly cover my kitchen table. I downloaded apps to my phone for recording each workout obsessively, and more importantly to help with the very slow rep time he recommends.
My basic finding is that after trying the diet, supplements, exercise routines and lifestyle changes recommended in the 4-Hour Body that I found no change, whatsoever, in body weight or competition. Nor did any of my other friends trying the book.
Why doesn"t the 4HB work？
(1) It takes more than 4 hours a month in the gym to have a great body. I"m sorry, it just does. Mr. Ferriss recommends performing 2-3 SETS, for a total of less than 30 reps, per WEEK, to get a great body. Ask any athlete, bodybuilder, trainer... not enough. Not even close. It"s hogwash. I actually could feel my body dwindling despite eating as much protein as I could stomach.
(2) Almost all the supplements recommended in 4HB have never been scientifically proven to do what Mr. Ferriss claims they do. Take cissus quadrangularis (page 110), costs about $30 for 120 capsules. He discusses that he took CQ in China while eating a high volume rice diet with sweets and states "CQ preserved my abs". Really？ If that"s the level of evidence that you"re comfortable with, great. But with simultaneous exercise, multiple other ongoing supplements, lifestyle changes, etc., who can tell whether it was CQ or just dietary changes from his being in rural China？
(3) The diet is just a mishmash of other diet routines, basically Atkins plus paleo with a dash of South Beach Diet. There are important flaws in the diet that should be pointed out. He recommends carbohydrates from beans instead of "white carbohydrates", hence the "slow-carb" diet. This relies on a bunch of old data regarding glycemic index. The reality about carbohydrate digestion is very different. Carbohydrate digestion is so important that it begins IN THE MOUTH with salivary amylase. Whether you eat a slice of Wonder Bread or a handful of garbanzo beans, the breakdown of these sugars into the body"s currency of glucose is extremely rapid and effective regardless of which form you ingest it in. I have tried this myself using continuous glucose monitoring as recommended in the book. The only way I have found to blunt the sugar rise is simultaneous ingestion of a good quantity of fat. Also, can a diet really be paleo without milk or dairy？ And did early Homo sapiens farm for beans and lentils？
(4) The blood sugar response data in the book is flawed by a misunderstanding of how continuous blood glucose monitoring (CGM) works. He notes "it turned out foods and liquids took much, much longer to get to my bloodstream than one would expect." But the DexCom SEVEN implant he was using has a 20-30 minute delay between the blood sugar reading you get on a finger stick, and the blood sugar reading on the machine sensor. That is, there is a BUILT IN DELAY (check some online diabetic forums for more info on this) because capillary blood from fingersticks shows changes much faster and more accurately than the interstitial fluid surrounding the implant. So, as noted in (3), sugar responses are actually very fast. Drink that protein shake right before or after the workout, not 1 hour prior like he says.
(5) Measuring body fat before and after interventions is much less easy than implied in the book. Body scans using DEXA are really great, but it"s hard to convince all your friends to do it with you given inconvenience and expense. I have used the ultrasound unit he recommends and even with training it is very difficult for me to get reliable, repeatable data. This is true even when I have switched it to expert "M" mode and done my own curve fitting of the actual ultrasound output. It is also very dependent on the body type you select for yourself when you calibrate the machine.
(6) The sex improvement section seems out of place in this book, and is not terribly original to boot.
Here"s what you can learn from 4HB without buying the book:
---Measure your body fat (!) before and after any change you make in your diet.
---If a book makes unrealistic claims, don"t believe it.
---Have your friends join you in challenges and short contests.
---Exercise consistently over years...and be more careful with your body than Mr. Ferriss is.
以上评论首先质疑了一点，也是最让人反感的一点，与内容无关只与诚信有关的就是Marketing。和国内一样，上映或者出版第一天就有大量水军抬高分数，票房或者销量虚高，虚假广告或者不虚假但是有水分的广告。具体就不赘述了相信都不陌生（特别是国产电影）。仅仅这一点相信对于较真的美国人来说就足以负分滚粗了。但是以上评论给负分的原因可不是打嘴炮这么简单。This guy actually tried it. Not one day but seriously for a long time.
Agree to disagree
求同存异难道不是吗？
而且更别提评论的背景是“ I am a currently practicing and licensed physician in the state of California. I graduated from Stanford University School of Medicine. I am a black belt and a lifelong athlete, and I have been weight training for over 20 years”
一位超过20年训练毕业于斯坦福大学医学院黑带（柔道maybe）的执照医生和业余运动员。
There is no savior until the moment you decide to save yourself.
歌里不是唱到：本来就没有什么救世主，也没有什么神仙皇帝之类的吗
首先四个小时的健身or工作or学习能做到life change吗？Mostly标题党罢了。我相信如果你想写一本书从卖出一本到卖出一千本到成为Best seller是离不开强大的marketing的（没记错的话老罗的《我的奋斗》卖了20万本？）。The basic concept是实践、实践与实践！如果你不能从这本书或者任何一本Tim Ferriss的书里获得任何启发的话，我想在你认真读完并着手制定你的daily routine之后实践一个月，唯一一点收获，至少应该感叹他的实践能力。
至少我是这样认为的。
What am I doing with my life？
这是我读4HB第一天一直到现在一直在感叹。至少我连每周四小时的时间focus在如何提高我的身体上都没有做到，并且被日渐堆积在腹部的脂肪和因为工作所带来的颈椎背部的疼痛所折磨了四年。更不用提在出来工作之前，我的大学生活是如何在自暴自弃中消磨。天，真希望这一切来的早一点。
It"s always not too late, right？
e your own savior.
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计算卡路里
基础代谢2900K
实际摄入量1800K
食物缺乏2900-1800=1100
30分钟有氧运动消耗500K
一天消耗1600K
每天对每一餐食物拍照，精确每一餐的食用量的统一，每周一天cheat day
慢碳水化合物饮食法 slow-carb
一些原则和重点：
*少即是多
*第一原则是不吃白色碳水，
（米饭，燕麦，面包，面粉类，面条）
*起床后一小时（30分钟）内完成进食无论何时起床
*保证每日足够的蛋白质摄入量
*保证喝足够的水
降低脂肪，加快肌肉转换率
原则一：
降低胰岛素。（1）重视第一餐，确保第一餐摄入足够蛋白质，推荐豆类，摄入大概300到500K左右。（2）第二餐前摄入少量果糖，葡萄汁配合咖啡催化（3）其他手段，AGG &PAGG （4）柠檬类饮料
原则二：
加速清空肠胃速度，咖啡因饮料和茶
（推荐巴拉圭茶，含有可可碱和茶碱）
原则三：
吃之前和之后拉伸肌肉
吃主食前和饭后一个半小时后做1到2分钟做深蹲或者推墙
推荐吃
蛋白质：土豆泥或者扁豆做主食，鸡蛋，牛肉（草食），
菠菜，花菜（西兰花），西红柿，洋葱，生姜，萨沙酱，
酸奶，无糖咖啡（可以加肉桂粉代替牛奶可可），乌龙茶或者普洱（无咖啡因睡前），葡萄汁（早餐配合咖啡），柠檬类，咖啡因和茶有助于消化加速食物离开肠胃，
泰餐和墨西哥餐 （fajito bol ）
注意食用钠的量避免高血压
如果条件不允许旅行时可以只吃杏仁或者核桃仁不吃淀粉类可以坚持12小时热量
（每杯杏仁大概是823K，而一个Burgerking 只有600多）所以每次只能控制吃5到10粒
WAT :白色脂肪组织，类似牛排的白色油脂，囤积腹部蝴蝶袖。
AT : 燃烧脂肪，和肌肉组织一样由干细胞生成，BAT 帮助过量的卡路里通过散热的形式排出体外，否则会形成WAT。
冰敷有助于BAT工作从而促进燃烧脂肪
1.将冰袋放在脖子后面与上斜方肌附近20~30分钟，最好在晚上胰岛素含量最低。
2.早上一起床空腹喝500毫升冰水，能够提高新陈代谢率25~30%，喝完冰水后20到30分钟开始吃慢卡路里早餐。
3.早饭前和睡前洗冷水澡，背部颈部背对蓬头浇水。冷水前先洗热水能够加速效果。
体脂降低到8%的食谱
蛋白质摄入量的底线是每餐115g
每三小时吃一次，第一餐与最后一餐要在醒后一小时与睡前一小时内完成
Option1: 230g鸡肉/金枪鱼/鲈鱼/鲶鱼加两勺花生酱加半杯果仁
Option2: 或者5个全鸡蛋，蔬菜无限量
类固醇药物的危害
igger stronger faster DVD
壶铃球摇摆
拿着壶铃球连续做20到30次摇摆
可以从16到20kg的壶铃球开始
塑身靠的是找到适合自己的模式而不是抱着原则不放
能够测量体脂的工具很重要，需要知道自己减脂的结果
蛋白质总量是首要的，分餐摄入是次要的，分餐和一餐吸收的蛋白质是同样的
一块140g的鸡胸肉只含有43g蛋白质
每日所需蛋白质(g)=体重(kg)*0.8*1.25 (？)
72*0.8*1.25=72g
蛋白质摄入底线每餐115g(？)
Maximum protein intake:
2.8 gram per kg
1.3 gram per lb
2.8 *73 205
1.3*73*2.2 208
“像很多事情一样，当你需要打破旧习惯，建立新习惯的时候，都有一段非常痛苦的时期。当你最难受，感觉坚持不下去，准备放弃的时候（实在太累痛苦太耗费时间太费钱，因为你觉得这么做没意义没效果没前途，）只要你能跨过这个坎很快你就自由了，这个曾经的新习惯很快就成了你的旧习惯，你会觉得自己这辈子都是这么过的没什么大不了的，直到它需要被下一个新习惯所代替。”
当你的肌肉准备放弃的时候就是要长大的时候，在那个极限推着自己往前走的并不是体力的问题而是内心的战争，你的身体想放弃但是你的内心必须强大到不允许它放弃，当做完最后几个动作，身体自然会感谢内心对它的推动。
奥卡姆剃刀法：
做最少的必要训练使力量增长的结果最大化
阿特金斯饮食法
手机辐射对精子数量影响直接
The disappearing male ,CBC documentary
Lucid dreaming: a beginner"s guide
多相睡眠
艾格奥斯奎疗法
upine groin progressive
上翻腹股沟前进
《每周健身4小时》读后感(三)：谁想试试
这事怎么看呢。或者说，减肥这个话题怎么写呢。
作者确实乖张了，写的tips都很逆天。0碳水的减肥法在达人的眼睛里是容不得的。只是肯定有人会去尝试，因为他写的太像回事了。6天的蛋白质+蔬菜+豆类。1天的放纵。我大概把原则写出来供大家看看：
1、不沾所有白色的碳水化合物。比如：所有种类的面板、米饭（紫米黑米都包括），谷物制品、土豆、面食、薯片和用面包粉煎炸的食物。
2、重复吃固定的食物搭配餐。推荐为：蛋白质类：1-2个全蛋+蛋白、鸡胸、牛肉、猪肉。豆类：小扁豆黑豆花斑豆红豆黄豆等all豆类。蔬菜类：博彩十字花科蔬菜芦笋豌豆青豆等all蔬菜。每类食物选1-2样，固定搭配反复吃。
3、卡路里不能吃不能喝。拒绝一切卡路里饮料包括牛奶豆奶软饮料果汁即使是代糖饮料。随意喝水、不含糖份的奶茶喝黑咖啡（可以加肉桂粉）。
4、不吃水果。不吃一切水果除了鳄梨和西红柿。
5、一周休息一天。
好了，谁想试试？
《每周健身4小时》读后感(四)：『每周健身4小时』大胆观看 小心实践
首先要说的是，读完本书，对于作者提到的许多方法，我仍然不敢尝试。比如作者在书中罗列出的他服用的那些令人眼花缭乱的营养剂和各种药物。我认为在没有医生的情况下服用，实数不智。另外作者只是使用他自己一人的实验数据，这只能参考，肯定不能作为科学依据。不过这本书还是给我许多启迪
全书可分三大部分：
1.第一章至第六章，讲基础理念；
2.第七章至第十八掌，讲减脂和增肌；
3.第十九章至第三十三章，讲作者各方面的各种疯狂实验。
我个人最喜欢前两部分，也就是第一章至第十八章。对我的启发最大。而之后的章节，我简直被作者的各种实验搞的头晕眼花，基本就一翻而过了。
作者在开头提出了「最小有效量」概念：用最小的量就可以达到一个你想要的理想结果。并且提出在健身这件事上有两个“最小有效量”必须牢记：
1.要移除顽固脂肪——你要做的是找到可以促进减脂的激素。 2.要增加肌肉或者力量——你要做的是促进肌肉和肌肉群的运动机能。因此作者才会说：每周健身4小时进行塑身足够了。那为什么会有很多人失败呢（包括我在内）？作者认为主要是——「逻辑失误」。并提出4个使得塑身计划成功的原则：
1．知道自己在做什么，提高自我意识。 2．喜欢自己在做的事，提高娱乐性 3．把自己在做的事情变成比赛，提高积极性。 4．把计划制订得小而具体，避免大而空洞。因此作者认为测量自身的数据非常重要。不过对于我这种不去健身房的人来说，脂肪率真的不好测量。我现在只好先自测胸围，腰围，臀围等。
对于减脂来说，作者提出了「慢碳水化合物饮食」（Slow-Carb Diet）
1.不吃所有“白色的”碳水化合物 2.重复吃固定的食物 3.卡路里不能吃，也不能喝 4.别吃水果 5.一周休息一天。我个人对第一条和第四条存疑。另外作者推荐吃黑豆，我吃了一顿，真的很难吃……
而对于增肌来说，作者列了4条原则：
1.每组联系都做到力竭 2.用5/5节拍 3.每次健身只练好2-10个动作 4.根据数量增加恢复时间。作者最推荐壶玲这一器械，我是首次听说，也想去买个练练，不过好怕一脱手把俺家砸个稀巴烂。因此我还是先练练哑铃算了。
正如作者所说，关键是行动。写完本文，我要开始去实践了……
《每周健身4小时》读后感(五)：这本书就是个大忽悠
简单看了看，这本书简直就是个大忽悠。
大家别浪费时间看这本书了。看到前面开头就受不了作者吹牛了：
基本的常识都没有，比如说在踏步机上气喘吁吁豁出老命踩一小时只消耗了107卡路里，而窝在沙发了看一小时消耗100卡路里？！
不但没常识，数学还不好，比如说书中举例体重100kg 的人移动100米消耗23.9卡路里，跑完一个全程的马拉松才消耗2600卡路里？？一个全程的马拉松越是42km，按照前面的数据明明是 23.9*(42*1000/100)=10038卡路里。
书中说，28天增重15kg，还减掉4%的体脂，我本来是不信的，可一想，万一作者有什么独门妙计呢也说不定，现在看来这个独门妙计大概率是数学不好。
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